常说的补钙，但钙不来自“骨头汤”，而是来自哪里呢？

补钙，我们需要补充的钙来自于哪里呢？我们需要知道，人的身体是不会产生钙的，因此必须通过其他来源获取。钙可以在多种食物中找到，包括：

1． 乳制品，例如牛奶和酸奶

2． 深绿叶蔬菜，如西兰花和青菜

3． 肉蛋类，例如鱼肉

4． 钙强化食品和饮料，例如豆制品、谷物和果汁

首先是牛奶。

很多人都知道，钙含量高的食物非奶类莫属，一百毫升的牛奶当中含钙量110毫克，且吸收率高。

牛奶中主要含有蛋白质、脂肪、糖类、钙和维生素、矿物质等。

其中富含的蛋白质的是完全蛋白，消化率高达98%，利用程度高，其中某些短肽有利于钙质的吸收;

奶类中特有的乳糖能够促进钙、铁、锌的吸收；

牛奶中的维生素D是促进钙吸收的有效因子；

此外，还有一种特别的物质——酪蛋白磷酸肽，是一种含磷的生理活性肽，可以与钙和铁离子结合形成可溶性络合物，有效避免铁、钙在小肠中的弱碱性环境中形成沉淀，促进钙的吸收。

适宜的钙磷比有利于钙的吸收，膳食磷过高抑制钙的吸收。

理论上说，食物中的钙磷比保持在2：1～1：1的时候，食物的钙吸收最为适宜。

而实际上，我们的饮食结构造成普通人都会磷超标，实际的膳食中能够维持在1：1.2～1：1.5就已经不错了。

如肉类、禽类和鱼类所含有的磷都高于钙，而只有奶类及其制品的钙含量高于磷。

所以，也验证了牛奶是补钙的最佳来源。

其次，蔬菜也是补钙的好来源。

小油菜中的钙含量也不可小觑，每百克油菜中含有180毫克之多的钙质，

有人说油菜中还含有草酸，因为草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多，但是油菜中的含量较低，通过烹饪的含量也会下降，不影响钙吸收。

除以上直接增加钙吸收的因素外，炒菜时用虾皮代替部分食盐也有利于钙的吸收，因为虾皮中含钙量极其丰富，并且高钠膳食明显降低钙的吸收，通过下批或其他海产品补钙具有一石二鸟的作用。

· 芥蓝：约238毫克

· 红苋菜：约191毫克

· 苋菜：约156毫克

· 绿豆芽：约147毫克

· 红凤菜：约142毫克

· 川七：约117毫克

· 小白菜：约106毫克

· 油菜：约105毫克

· 芥菜：约98毫克

· 地瓜叶：约85毫克

坚果类食物中富含油脂、维生素和矿物质以及大量钙质，有抗衰老的作用，经常吃杏仁、花生、松子等有利于坚固骨骼。

还有，大豆和豆制品也是补钙的好来源。

大豆中含有的丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及维生素和大豆异黄酮等，长期食用可以从中获取丰富营养还能预防骨质疏松，可以适当食用大豆粉、豆腐和豆腐干等。

以上是对补钙来说含钙量比较高的食物，

但是补钙除了讲究“开源”之外，还有如何减少钙的流失。

喝牛奶时搭配一些主食，不仅减少乳糖不耐的情况还能使牛奶在小肠中保留时间延长，有利于小肠对牛奶中营养物质的吸收和利用。

鱼肉在烹调过程中可以适当加醋，酸性环境中，钙和蛋白质更容易被吸收，也有利于鱼骨中钙质的溶出，最大限度的摄取营养物质。

 拒绝高脂膳食和高盐膳食可以有效防止钙的流失。

过高脂肪的摄入造成血液中的游离脂肪酸增多，其可以与肠道中或血液中的钙质合成不溶性的钙皂，从粪便中排出，而高盐膳食由于摄入过多的钠也会导致骨质疏松。

除此之外，镁是机体维持正常生命活动所必需的常量元素，其中有60%集中在骨骼中，其余则分布在肌肉和软组织中，镁起着防止细胞膜上的钙流入细胞内的作用，维持细胞中矿物质的平衡。

另外，在神经传导上，钙起抑制作用，镁起松弛作用，镁的缺乏会造成人易出现激动、心律不齐、神经肌肉兴奋性极度增强等，所以在补充钙的同时也要适当补充“镁”食。

富含镁的食物有紫菜、海带、南瓜子、松子、榛子和西瓜等。

总之，不要过于片面地追求含钙量高的食物，因为不同的人群所需的钙的摄入量是不同的，所以需要按需摄入。

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