什么蔬菜对提高免疫力有“奇效”？

免疫力是人体自身的防御盾牌，当免疫力强悍的时候大多数疾病都能被抵抗在外。疫情以来，我们提到免疫力的频次大幅增加。

关于维持免疫系统的正常功能，不管是医生、营养师还是平时家里人的叮咛，都会提到“多吃点蔬菜”。

这是因为很多蔬菜中，不但有维生素、矿物质、膳食纤维，还存在一些抗氧化物质，有利于减少人体内的慢性炎症，来保证我们拥有更加健康的免疫系统，所以要多吃蔬菜、餐餐有蔬菜。那么，什么蔬菜提高免疫力效果最好呢？

“要想健康过得去，就得每天吃点儿绿”。说到蔬菜，绿叶蔬菜是每天必须要吃的，比如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、荠菜等。油菜营养价值之高超乎想象，不但维生素C含量超过普通水果，还含有较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。

富含维生素C的蔬菜：

很多蔬菜维生素C的含量高于水果。比如下面这些排行榜上的佼佼者们：辣椒、彩椒、油菜薹、红菜薹、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜

β-胡萝卜素丰富的蔬菜：

我们知道β-胡萝卜素可以转化成维生素A，维生素A的作用中就包括维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能。β-胡萝卜素含量高的常见蔬菜有：胡萝卜、西蓝花、西洋菜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

根据《中国居民膳食指南》：成年人每天最好能吃够 300～500 克蔬菜，尤其要多吃深色蔬菜，保证深色蔬菜占1/2。相比于浅色蔬菜，深色蔬菜不仅维生素、矿物质含量更高，还富含更多对健康有益的植物化合物，对于维持免疫功能非常有益。而深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。

除了上面提到的这些蔬菜之外，还有一类就是菌菇类。比如香菇、蘑菇和银耳等菌藻类中的多糖物质，具有提高人体免疫作用。同时，因为不同的蔬菜在营养成分上各有所长，我们不应该盯着一种认为营养的蔬菜长期吃，而是要注重食物多样，多品种换着花样吃。

此外，维持免疫系统正常功能，光有蔬菜是远远不够的，还有重要营养素比如蛋白质。蛋白质是构成和修补身体组织最主要的原材料，抵抗疾病所需的免疫细胞、抗体等成分也是蛋白质构成的。所以，身体缺乏蛋白质时，免疫力会下降。

为了拥有良好的免疫力，我们需要：

1、均衡营养。注重食物多样，均衡营养搭配，多吃全谷类食品，新鲜的蔬菜水果，同时保证优质蛋白质食材鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等，合理膳食很重要。

2、充足睡眠。睡眠对细胞修复、疾病恢复和维持强大的保护系统至关重要。尽量少熬夜，建议晚上23点前入睡，保证充足的睡眠时间。

3、适量运动。坚持规律的运动锻炼，会使免疫力水平发挥到最好，最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每次30分钟～45分钟的中等强度运动，每周5次左右。

4、良好心态。心态对于免疫力的影响也是非常大的，消极的、悲观的情绪会抑制免疫系统的正常工作，引起免疫力下降等问题。所以，注意要保持良好的情绪，积极乐观的心态。

最后，戒烟限酒，少喝含糖饮料，多喝白开水，每天的饮水量达到1500-1700毫升。减少外食，培养清淡口味，健康的饮食生活方式对良好的免疫力也非常重要。

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