针对失眠人群，如何有效提高改善睡眠质量？

睡眠的好坏直接关系到第二天白天的工作学习状态，优质的睡眠是一个健康的身体的根本，长期睡眠不足除了导致工作学习能力变差，也会带来各种健康隐患。

一、睡眠差：

1、睡眠差包括：睡眠不足、失眠、睡眠质量差；

2、危害：加速衰老、智力和认知降低、增加心血管疾病的死亡风险，增加患癌症的风险，更为直接的影响工作，影响心情。

二、打造优质睡眠：        

使用药物可以帮助我们促进睡眠，不过，并不是长久之计，现总结一些促进睡眠的生活方式干预：      

1、床：床的功能就是睡觉。尽量不要在床上工作、看书、玩游戏、看电视等。这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。尽量不要在床上玩手机，电脑。现如今，网上的内容越来越精彩，无论是浏览网页、还是打游戏，都会让你的精神持续亢奋状态，这让我们很难平静进入睡眠。上床后， 最佳的睡眠状态就是什么都不去想。 要把我们的潜意识培养出一种“记忆”，我们身体碰到床，就是该睡觉的信号。      

2、睡前避免咖啡、浓茶、烟、酒：当然，这并不意味着您将完全告别这些嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。以保证优质的睡眠。睡前6小时不要饮用浓茶、咖啡，睡前3小时不要抽烟、饮酒。含有咖啡因的饮料和浓茶，会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，酒醒了过后，人更加清醒。虽然，那种醉得不醒人士，可以一觉到第二天，必定这种宿醉对普通人来说是个例，而且，也是挺伤身体的。烟，有兴奋的作用，所以，在睡前尽量避免抽烟。     

3、心态：不要对睡眠太过于担心，偶有一两次通宵，对身体影响不会太大。不要，觉得有一两次没有睡好就如临大敌，让自己始终处于惶恐之中。     

4、良好的睡眠环境：就寝的房间环境以及床被对于睡眠质量起到重要的作用。保证房间黑暗、通风良好、适宜的温度、安静，保证床被干净、干燥、柔软、无异味。 噪音对睡眠的影响是根据每个人的情况而定的，有些体力劳动者，就是在大街上也能睡着，但对大多数人来说，安静的环境是睡眠适宜的。但深处城市中，要找一片宁静还是困难。睡眠耳塞还是值得推荐（但不建议长期使用，会影响耳道内环境）。床上被褥要经常换洗，干爽柔软的被褥让我们的皮肤更能接收。而潮湿的床被，可以影响我们的睡眠质量很差。太热或者太冷的环境，都会导致我们在睡眠中被热醒，或者冷醒，甚至完全失眠。       

5、心态：很多流浪者，他们睡在长椅上，睡在街角。但大部分都睡得很香的感觉。所以，失眠的根源之一还在于我们自己的心态。      

6、梦：根据失眠的定义，多梦，常做噩梦。这不应该叫失眠。做梦，是一种深度睡眠的表现。虽然，很多人抱怨夜间做噩梦，醒来时感觉疲惫不堪，这或多或少是心理作用。所以，流传一句话，“有梦睡眠有助于大脑健康”。人在做梦时，全身肌肉紧张度明显降低，达到了身体的放松。有梦的睡眠相当重要，进入梦里，无论是噩梦，还是，好梦，都犹入进入另外一个“世界”，让我们的“这个世界”的身体得到彻底的放松。     

7、不要强迫自己在床上辗转反侧，在床上躺着，脑子却毫无睡意，那么，还不如起来，活动下身体，或者，其他的事情。有一种理论，换一种做事的方法，或者，换一个环境，也是对大脑的最好休息。    

8、冥想：人的精神力量是很强大的，佛教高僧的禅定方式可以应用在解决失眠问题上。保持平和的心态，脑中冥想出一片宁静的湖面，让自己更加的平静。     

9、午休：如果，夜间容易失眠，可以选择不午休，或者白天睡觉。白天睡得太好，肯定会影响晚上的睡眠质量。　 

10、锻炼身体：相对于体力劳动者来说，脑力劳动者更容易失眠。在白天适当运动，或者，增加体力劳动，哪怕是洗衣做饭收拾屋子，让身体的肌肉也有所疲倦。据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。但是，睡前要避免剧烈运动，比如，踢球。身体过于兴奋，也会到导致精神的兴奋，反而影响睡眠。      

11、良好的作息时间：请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。让自己的身体和意识有着“记忆”，到点就该睡觉了，到点就该起床了。      

12、热水浴、洗热水脚：睡前洗个热水澡和用热水洗脚，放松我们的身体，也放松我们的精神。      

13、牛奶：睡前可以喝一小杯牛奶。但别喝得太多。      

14、脑力活动：睡前1小时，尽量不要有激烈的脑力活动，神经系统的活跃本质上也是物理反应。具有惯性，神经活动的兴奋平静下来，要一定的时间，这样会导致失眠。

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