说到补钙,很多人第一反应是喝骨头汤。其实,骨头汤里含钙并不多,更多是脂肪,经常喝补钙效果不理想反而容易长胖。补钙最好的方式是健康均衡饮食。
只要确保饮食中有足量的乳制品,比如牛奶、酸奶、奶酪,就不用担心缺钙。而除了乳制品,其他的比如钙加强豆奶、深色绿叶蔬菜、石膏豆腐等,也可以提供一部分钙。
其实,其他年龄段的健康人群,只要做到健康均衡饮食,并确保足量的乳制品或其他含钙丰富的食物摄入,其实也不需要补钙。
1)哪些人群可能需要考虑钙剂补充?
2)钙片怎么选?
3)液体钙更好吗?
4)什么时间吃钙片效果最好?
5)如何促进钙吸收?
6)哪些因素影响钙片吸收?
今天这篇分享一下以上信息。
01 哪些人群可能需要考虑钙剂补充?
现实中,特定人群确实可能需要通过钙补充剂来获得足量的钙摄入。比如:
· 严格素食主义者
· 乳糖不耐受或者平时乳制品摄入有限的人
· 饮食结构高蛋白或者高钠(会导致钙分泌丢失)
· 骨质疏松症患者
· 长期接受激素治疗人群
如果饮食无法获得足量额钙,就可能需要使用钙补充剂。
02 钙片怎么选?
建议选碳酸钙和柠檬酸钙
碳酸钙价格更实惠,含钙也高,可达40%,即600毫克碳酸钙,就能提供约240毫克的钙元素。要补充同样剂量的钙,选择碳酸钙补钙时,药物总量相对会少一些。而缺点是可能会导致便秘、腹胀等问题。另外,碳酸钙的吸收要依靠胃酸,因此要在餐时或餐后吃更好一些。
柠檬酸钙价格稍贵,含钙量稍低,约20%。它相比碳酸钙的优点是没有便秘的顾虑,而且空腹也能较好的吸收,不那么依赖胃酸。因此,对于胃酸分泌减弱的人群,比如50岁以上的中老年人或者服用抑酸药物人群,柠檬酸钙会比碳酸钙更好一些。
不建议选:磷酸钙,乳酸钙和葡萄糖酸钙
磷酸钙,乳酸钙和葡萄糖酸钙来补钙,因为它们的钙含量太低。比如葡萄糖酸钙仅含9%的钙元素
警惕金属污染,不要选:贝壳粉、骨粉等为原料
尽量避免以白云石、贝壳、骨粉为原材料制成的钙补充剂,因为会有铅及其他金属污染物问题。
03 液体钙更好吗?
得看本质化学成分
液体钙常常被宣称更容易吸收,但事实并非如此。市面上很多液体钙,本质化学成分还是碳酸钙。我们上面讲过,碳酸钙依赖胃酸溶解释放出钙元素之后,才能被人体吸收。不论是液体剂型还是片剂,其实最终都得胃酸溶解后才能吸收。
而不同剂型的钙剂,只是为了适应不同的人群。比如,无法吞咽片剂的人,可以选择液体的钙剂来补充。
04 如何促进钙吸收?
分次补充和维生素D
维生素D可促进钙吸收,根据不同年龄,每天保证400-800国际单位(IU)维生素D可以帮助更好的钙吸收。
另外,注意分次补充钙剂。即总量相同的前提下,少量多次补充,比一次性补充的方式更有利于吸收。一般建议每次补充剂量不超过500毫克。这里也要注意,1-50岁,钙元素的每日上限量是2500毫克。
05 哪些因素影响钙吸收?
绿叶蔬菜、豆类等当中含有的草酸以及食物中的不溶性纤维都会影响钙吸收;长期使用含镁的通便药物也会影响钙吸收。当钙剂与铁剂或锌一起补充时,会影响这些营养元素的吸收。另外,咖啡因会增加钙分泌流失。
06 什么时间吃钙片最好?
确实有讲究什么时候吃钙片最好,其实是受不同因素影响的,综合前面提到的信息,可以总结为:
1)钙剂种类比如,柠檬酸钙可以空腹或者餐后吃都可以,但碳酸钙是随餐或餐后吃更合适,因为刚才讲过碳酸钙的吸收要依靠胃酸。
2)每日剂量如果每天补钙1000毫克,则建议分开两次吃,比如每次各吃500毫克。因为刚才讲过,分次少量更有利于吸收。
3)与其他药物或补充剂的相互作用
钙补充剂与其他药物和补充剂都可能有相互作用,比如抗生素、高血压药物等。因此如果同时在吃其他可能有相互作用的药物,则要根据具体的药物来选择吃钙剂的时间点,以免彼此影响。
另外,刚才讲过钙补充剂也影响铁、锌、镁的吸收,因此如果在吃这些营养元素的补充剂,也最好是与钙剂服用时间分开。
总的来讲,补钙最好的方式是通过健康均衡饮食,确保每天饮食中包含乳制品等含钙丰富的选择。如果因为各种原因无法保证,碳酸钙、柠檬酸钙是相对理想的钙补充剂。另外,为了促进钙剂吸收以及避免与其他药物或补充剂的互相影响,钙剂补充的时间点确实需要用心安排。
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