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最简单有效的减脂方法

时间:2022-07-22   访问量:1389

其实减脂是有窍门的,其中一些甚至会和常规的减脂知识截然相反,减脂几乎不用跑步也可以保持低体脂。


1.身体凭什么要减脂?


你吃得少了,有氧运动又让能量消耗增加了。


你以为已经满足了减脂的条件,但是身体得到的信息是:能量摄入降低,还有大量额外的消耗。身体的理解是,你已经穷得没东西吃了,而且还在逃难,


身体的对策是,节约其他不必要的能量消耗,让你在食物有限的情况下活得更久,身体根本不需要那么多浪费能量的肌肉,然后你的基础代谢降低了,你的肌肉疯狂流逝。


请记住一点,在减脂期首要目的是维持肌肉,然后才是减脂。否则即使你最终靠毅力降低了体重,也不会获得想要的那种受欢迎的精壮身材。


在减脂期坚持力量训练,不要让力量训练变成减脂的牺牲品,至少也要维持现有的力量水平,然后用饮食和适度有氧去减脂。


2.维持训练重量,但要减少训练总量。


当你开始控制饮食,体力、耐力、身体恢复能力都会下降,所以将训练总量减少20-30%是比较明智的选择。


例如:如果你打铃卧推平时练4组,每组重复10次,那么可以减少至3组,其他不变。如果你的腿部训练一共是20组动作,那么减少到14-16组。


这样身体既有了不掉肌肉的理由,又不至于面临严酷的训练压力。


3.少吃点,是最有学问的三个字


大多数人会在减脂期的开头就断崖式减少热量,每天减少1000大卡,然后饿得要死,减脂效果还差,这几乎是大家犯错最多的地方。


在减肥刚开始的两周,每天只需要减少300-400大卡,就能制造足够的热量缺口,足够实现稳定的体重减少。


理想的减脂速度是,每周减掉大约1kg,最多减掉1.5kg,太强烈的减脂效果只会带来更快的肌肉流逝,所以要卡住这个上限,


两周后,你如果发现减脂的速度开始变慢,才可以再减少200大卡,这种渐进方法可以维持长期的减脂效果,推识减脂的瓶领期,而且减下来的身材也事接近你理想的效果。


4.有氧训练不是必须的


在减脂期,做好饮食是核心环节,有氧运动只是锦上添花。


当你做好饮食,控制好热量缺口后,甚至不需要有氧就能达到减脂的效果。


不要急,等到减脂速度放慢的时候,再开始有计划地展开有氧运动,这反而可以确保维持长期减脂的状态。


你可以先采用低强度有氧模式,每周3-4次20分钟左右,既能减少脂肪,又能维持心血管健康。


5.别让有氧运动成为煎熬


有氧对于很多人来说,是一场噩梦。事实上,你没有必要如此枯燥无味。


从跑步机或椭圆机只上下来,做些有趣的事情,去远足,跳舞,骑车出游,游泳,滑旱冰,复合跑......


燃烧卡路里的方式千变万化,找到一个适合你的,你喜欢的就行。


6.不要相信,低脂低糖加工食品


大多数情况下,低脂低糖只是厂家跟你在玩文字游戏,低脂食品通常添加糖使其味道更好,而低糖食品中常添加脂肪以改善口感。即使真的低脂低糖,钠含量就可能超标。


相信我,严格低脂低糖低钠的食品是很难吃的,比如清水煮鸡胸肉。厂家的目标是让你吃了还想吃,


所以到头来,你还是吃了一堆垃圾食品。“低”并不意味着食品本身就更健康。


要坚持食用肉类、蔬菜、水果、奶制品、鸡蛋和谷物等天然食物。这些食物更有营养,也让你更容易满足,而不会吃个没完。


7.饮食上不要刻意恶心自己


减脂饮食不意味着你要吃带着腥味的水煮肉,没有味道的菜,无比坚硬的杂粮,你可以扩大食谱。吃一些口感好的食物。


如果你实在不擅长烹饪,不会把这些天然食物做得好吃。那试着在肉和蔬菜上放一些简单的调味汁 ,它们很容易制作或者很容易买到,它们味道很浓,比如蒜蓉、辣酱、调味醋、橄榄油等等。


你可以大胆购买调味品,适量使用。毕竟减脂是长线任务,必须让你的减脂餐变得不再难以下咽。


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8.第一个礼拜不管效果多好,都不算


很多人刚开始减脂,效果惊人,成天美滋滋。


在减脂的第一周减去的体重不能作为一个有效的数字,因为你的饮食结构变得简单,减少了碳水化合物"与钠的摄入,你的身体会排出许多水分。


因此在第一周一定会减去大量的体重,但不全是脂肪,更多的是水分。在第二周第三周时,体内的水分基本保持稳定,这时候体重称上的数据会变得更加稳定。这时,根据数据的变化做出卡路里的增减才是更加聪明的选择。


9.灵活安排欺骗餐


每周吃一顿欺骗大餐是个好主意,它将有助于保持你的新陈代谢。


通常有两种做法:一种是,每周一次,限制特定的一个小时内,想吃多少都可以。


另一种是,把想吃都放在一起,限制总量,随便吃多久。


不过这两种方式都不是想吃什么就吃什么,欺骗餐并不像大家理解的那样完全不用在意热量,一般还是以日常进餐的内容为标准,只是总量上有所提升。


你可以根据需要灵活安排两种形式。


例如你今天工作压力很大,想多吃点东西缓解压力,那就给自己一个一小时的欺骗餐。老板安排了聚餐,奖励你们的工作成果,那么你可以采用第二种方式。


我的经验是,通常刚吃完欺骗餐后,又会冒出来一个很重要的饭局,这让人很苦恼。


所以,我的建议是,不用主动安排欺骗餐,因为你生活中有很多这样的被动饭局,让你的生活为你随机安排欺骗餐吧。


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